Nunca soube a finalidade real de um monitor cardíaco e nem imaginava que o número de vezes que me coração bate está diretamente ligado à perda de gordura, proteínas ou carboidratos.
É muito legal entender isso porque nem sempre correr ou suar mais, me fará emagrecer mais. Isso porque para cada frequência cardíaca que estamos, queimamos mais gordura, proteínas ou carboidratos. Para emagrecer, ficar mais esbelto(a), é melhor manter as batimentos na faixa de 60% à 75% da frequência cardíaca máxima.
Para isso comprei um monitor cardíaco, como o da foto. Na academia tem, mas não acho que funcione direito. É da marca Polar, modelo F5 Feminino. Comprei nesta loja, um atendimento ultra-rápido. 1 dia e 1/2 após a compra online, recebi o produto em casa. Detalhes no site oficial ou em português aqui.
Como calcular sua frequência cardíaca máxima?
FCM = 220 – idade =Frequência Cardíaca Máxima
FCM x 60% = limite mínimo
FCM x 85% = limite máximo
Assim, no meu caso: 220 – 29 = 191 batimentos por minuto, é a minha frequência cardíaca máxima. 191 x 60% = 115 bpm é o meu limite mínimo e 191 x 85% = 162 bpm é o meu limite máximo. É recomendado que não passe de 85%. Estes valores são de seguranças e correspondem à zona alvo de treinamento. Para os mais adeptos aos esportes e atletas, um profissional pode “afinar” melhor as porcentagens. Se não gosta de matemática, neste link você acha os valores sem fazer contas 🙂
Como calcular a intensidade correta para perder peso ou aumentar a resistência? Bom, daí é só olhar os números abaixo e em posse dos dados da sua frequência cardíaca, malhar bastante 🙂
Entendendo cada uma das Zonas de Batimentos Cardíacos Alvo (Zonas de Treinamento):
Fonte: CorpoPerfeito.com.br
ZONA SAÚDE DO CORAÇÃO (também conhecida como Zona de Aquecimento) – Corresponde a 50%-60% do batimento cardíaco máximo.
Essa é a zona mais fácil e confortável de se exercitar e é a melhor para pessoas iniciantes ou que possuem alguma limitação funcional. A caminhada é um bom exemplo de exercício que coloca as pessoas dentro dessa zona de treinamento.
Apesar dessa zona ter sido criticada por não queimar muitas calorias e não ser intensa o suficiente para proporcionar grandes benefícios cardiorespiratórios, ela tem-se mostrado uma excelente ajuda para diminuir a gordura corporal, a pressão arterial e o colesterol.
Ela ainda diminui o risco de doenças degenerativas e apresenta pouco risco de causar lesões. Nessa zona, 10% dos carboidratos são queimados (usados como fonte de energia), 5% de proteínas são queimadas e 85% de gordura é queimada. A desvantagem é que é necessário muito tempo de atividade física nessa zona para se ter uma queima de gordura.
ZONA DE QUEIMA DE GORDURAS (também conhecida como Zona de Fitness) – Corresponde a 60%-70% do batimento cardíaco máximo.
Novamente, 85% das calorias queimadas nessa zona são provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. Estudos têm demonstrado que nessa zona são mobilizadas gorduras para serem usadas como fonte de energia pelos músculos. Dessa forma, os benefícios dessa zona vão muito além daqueles obtidos na Zona Saúde do Coração. Agora você vai aumentar o número de calorias queimadas e obter mais benefícios cardiorespiratórios. Como 85% das calorias queimadas são provenientes da gordura, essa é a zona preferida por aqueles que querem ficar com um visual mais definido e sarado, com um percentual mais baixo de gordura corporal.
Em relação ao tempo de atividade, a sua meta deve ser exercitar-se por 30 minutos dentro dessa zona de treinamento. Isso porque depois de 20 minutos você começa a queimar mais calorias. Seu corpo precisa de tempo para aquecer.
ZONA DE ENDURANCE/RESISTÊNCIA (Também conhecida como Zona Aeróbica) – Corresponde a 70%- 80% do batimento cardíaco máximo.
Essa é a zona preferida se você está treinando para eventos de Endurance (Resistência), tais como maratona, ciclismo, futebol, dentre outros. Nessa zona sua capacidade funcional vai melhorar muito. Há um aumento do número de vasos sanguíneos, da ventilação pulmonar, uma maior oxigenação corporal, um aumento do vigor físico e do volume de sangue bombeado.
O seu número de batimentos cardíacos em descanso vai diminuir. Mas o que tudo isso significa? Isso quer dizer que todo o seu sistema cardiovascular e respiratório vai melhorar e você vai melhorar a sua saúde, e, em particular, a do seu coração. Nessa zona, 50% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 50% das gorduras e menos de 1% das proteínas.
ZONA DE VO2 MÁXIMO (Também conhecida como Zona de Performance ou Zona Anaeróbica) – Corresponde a 80%-90% do batimento cardíaco máximo.
Os benefícios dessa zona incluem a melhora no VO2 máximo (máximo de oxigênio que você consome durante o exercício) e dessa forma uma melhora no sistema cardiorespiratório. Há, ainda, maior tolerância ao ácido lático, o que significa que a sua resistência vai melhorar e você não irá se cansar tão facilmente.
Pela intensidade ser alta, mais calorias serão queimadas nessa zona quando comparada às 3 zonas anteriores. Apesar de mais calorias serem queimadas nessa zona, 85% das calorias queimadas são provenientes dos carboidratos, 15% da gordura e menos de 1% da proteína.
ZONA DE ESFORÇO MÁXIMO (Também conhecida como “Zona da Linha Vermelha”) – Corresponde a 90%-100% do batimento cardíaco máximo.
Essa zona queima mais calorias do que qualquer outra, só que é a zona em que as gorduras são menos utilizadas como fonte de energia. Cerca de 90% das calorias queimadas são provenientes de carboidratos, 10% de gorduras e menos de 1% de proteínas.
Essa zona é tão intensa que poucos conseguem ficar nela por muito tempo. Você só deve treinar nessa zona se estiver em ótima forma física. Geralmente, as pessoas a usam para intercalar o treinamento. Por exemplo, você pode intercalar seu treinamento entre a Zona Aeróbica e a Zona de Esforço Máximo.
Isa
tenho um medidor cardiaco, costaria de tirar uma duvida utilizo o ciclismo 4 veses por semana numa distancia de 30km para ir para o trabalho apos 8 Horas a mesma distancia , atingindo 2.45 BPM por periodo, tenho 52anos 63kg , qual seria ideal .
Olá Isa,
Tenho um blog, o “Confissões de um Confessor”, e quando estava pesquisando sobre frequência cardíaca, achei esse seu post. O texto ficou ótimo, parabéns!
Eu gostaria de reproduzi-lo no meu blog, fazendo a devida referência. VOCÊ AUTORIZA?
Desde já agradeço a atenção, fico aguardando sua resposta para publicar por lá.
Abçs,
Danilo Confessor
Olá Antonio
Quando comprei, gostei muito do experiência que tive com a loja de vocês, e o poduto dispensa comentários.
Sucesso!
Isa
http://www.eliminandopeso.com.br
Obrigado por seu link, a loja já fez várias vendas de Polar para visitantes do seu Blog. Muito obrigado. Um abraço e parabéns pelo trabalho. Brisotti
Olá achei muito interessante as dicas, por isso gostaria de uma ajuda tenho 26 anos 1.69m e 76kg trabalho das 08:00 as 17:00 e faço faculdade a noite estou sedentário preciso emagrecer urgentemente o meu horário vago seria das 06;00 ate as 07;30 não tenho como ir na academia, pensei em correr nesse período mas não sei se é o correto. Então como eu devo começar?
Olá, muitos frequencímetros podem calcular as calorias gastas automaticamente, bastando você informar sua idade, peso, sexo, e ele automaticamente faz o cruzamento dos dados. Não precisam ser modelos muito caros, alguns de R$ 39,00 fazem tudo isto, como o que eu comprei no http://www.alexaeletro.com.br
Olá, comprei um monitor cardíaco e venho utilizando há 1 mês. Treino uma média de 3 vezes por semana, entre 1 e 1:30h, com bicicleta ergométrica, mini trampolim, kung fu e um pouco de localizada. Gasto mais ou menos 200 a 300 kcal por treino e achei muito pouco. Será que isso é suficiente para emagrecer? Tenho 37 anos, 1,60m de altura e 61 kg. Emagreci 12 kg no último ano seguindo mais ou menos esse ritmo de malhação, acompanhado de reeducação alimentar, mas fiquei “decepcionada” qdo vi a quantidade de calorias. O marcador da ergométrica geralmente sinalizava 500 kcal para meia hora.
Obrigada,
Esse calculo nao deve ser feito dessa forma, pois nao funciona bem assim, dependendo da zona de treinamento (Frequência Cardíaca) parte da energia queimada provem de carboidratos, proteínas e outra parte de gorduras,, por exemplo treinando na zona confortável 60% da frequência cardíaca máxima você tera 85% das calorias queimadas provenientes da gordura, 5% de proteínas e 10% de carboidratos. nem toda caloria queimada consome gordura.
Cada grama de gordura tem 9 calorias, então para descobrir quanto de gordura queimou é só fazer: (calorias x porcentagem)/9.
Exemplo: se gastou 900 kcal a 60% fat
(900 x 0,6)/9= 60 gramas
Cara Isa, obrigado por sua referência a nosso site/loja. É muito bom saber que o atendimento foi adequado as necessidades do cliente. Aproveito para avisar a todos os demais leitores deste blog que estamos a disposição, com a linha completa de monitores Polar e tb os Garmin com GPS, para usuários ainda mais avançados. Um abraço a todos. Antonio Brisotti http://www.wkshop.com.br
olá sempre fico na duvida sobre o % FAT, gasto cerca de 900 a 1000 Kcal por dia/treino (musculação, Bike)e as variações do % FAT de 47 a 50, como posso saber qual a melhor % FAT devo para perder peso.Desde já Obrigado
Obrigado pelas Dicas seu Post ta muito bom pude compreender mas para que que serve o Monitor CArdiaco.
Boa tarde, gostaria de uma dica de monitor cardíaco de preço razoavel e custo x beneficio razoaveis, nem uma “fortuna”, nem tão simplesinho, que não tenha poucas informações.Marca confiavel.Obrigado
MARIANA e MARCELO! No exemplo de 56% de FAT em 1000 Kcal perdidas no exercício, isso quer dizer que:
560 calorias de fat não são 560 gramas de gordura e sim: 560/9 (560 dividido por 9kcal)= 62,22 gramas de gordura. EXPLICO: 01 grama de gordura corresponde em média a 9 calorias. logo 560 calorias correspondem à divisão por 9 para resultar no total de gramas. Espero ter ajudado. Abraço a Todos – Antonio Carlos
Oi Marcelo!
Será q este cálculo funciona? pesar antes e depois do exercício? e se ingerir muita água durante o treino?
e se for um treino de musculação? qdo faço musculação mantem ou aumenta um pouco o peso….dependendo do treino….
Isa, qual o problema de correr apenas no sabado e o domingo???
Oi Mariana,
Acredito que você deva fazer o seguinte cálculo. Anote o seu peso antes de iniciar o exercício e depois de terminá-lo. Se você perdeu, por exemplo, 1 kg e o seu percentual de queima de gordura foi de 56% (fat), você queimou, na verdade 560 gramas de gordura. Logo, basta multiplicar a diferença de peso pelo inicial e final do exercício pelo percentual FAT de seu monitor cardíaco.
tou louca para ficar magra e esbelta
ola , gostaria de uma informação se for possivel por vcs ! comprei um medidor de frequencia cardiaca da marca SUNNTO T3 , dai eu gostaria de saber quantas calorias eu tenho que gastar para mim perder 1kg , obrigado !
Ola Mariana
Não sei o que é essa informação… será que no Manual do monitor não consegue?
O meu diz em calorias direto… claro que é só uma média também.
Boa sorte!
Isa
Oi Isa, eu estava procurando algo escrito sobre monitores cardíacos na internet e achei esse texto escrito por vc, mto legal! eu também comprei um monitor, mas não sei como ver a gordura queimada….aparece em porcentagem…por exemplo, 56% fat. Você sabe quanto isso seria em gramas? Como traduzo essa informação?
Obrigada