Café da manhã

Devemos comer de forma equilibrada e saudável

A maioria das pessoas já ouviu falar que o café da manhã é a mais importante refeição do dia. Apesar disso, é comum observarmos adultos e crianças “pularem” essa refeição ou comerem qualquer coisa apressadamente nas primeiras horas da manhã. Em um encontro anual da Sociedade de Endocrinologia, ocorrido neste mês em San Francisco, pesquisas mostraram a importância desta refeição para as pessoas que estão tentando perder peso. De acordo com os especialistas, comer pouco no café da manhã pode fazer com que a pessoa sinta necessidade de comer mais durante o dia.

Este artigo, em forma de perguntas e respostas, tem como objetivo discutir esse assunto e mostrar porque alimentar-se bem pela manhã é especialmente importante para a saúde, e ser um aliado na redução do peso.

1 – Porque o café da manhã é a mais importante refeição do dia?
O café da manhã repõe a energia e os nutrientes “gastos” pelo organismo durante o sono. Quando dormimos, embora o organismo continue trabalhando em um ritmo menor, certas funções básicas como o ato de respirar, o funcionamento cardíaco, manutenção da temperatura corporal e a circulação sanguínea são mantidos, e para isso o corpo consome em média 60 kcal por hora de sono. Todas essas funções básicas são sustentadas por nossas reservas de nutrientes, principalmente de glicose que é armazenada no fígado sob a forma de glicogênio. Por isso, quando acordamos necessitamos de “combustível” para retomar as atividades e iniciar um dia ativo.

2 – Quais os prejuízos para a saúde quando nos habituamos a dispensar essa refeição, ou seja, ficamos muitas horas em jejum?
A ausência do café da manhã tem sido indicada como um fator de risco para o sobrepeso. Um estudo da Universidade da Califórnia, divulgado em agosto de 2005, verificou que pessoas que realizam um café da manhã equilibrado e saudável têm o IMC (Índice de Massa Corporal) significantemente menor do que pessoas que não realizam essa refeição ou consomem neste horário uma refeição rica em gordura à base de frios, ovos e carnes, com maior valor calórico. As explicações para esse maior risco são duas: a primeira é que o corpo entende o jejum como uma situação de perigo (privação), e assim economizará e armazenará energia em forma de gordura para outros momentos que tenha necessidade (o metabolismo torna-se mais lento). Uma segunda explicação é que as pessoas que passam longos períodos em jejum acabam consumindo mais tarde uma quantidade maior de calorias, sobrecarregando uma única refeição, contribuindo assim para o ganho de peso. Por isso, o café da manhã todos os dias auxilia no controle do apetite (garante saciedade), minimizando a ocorrência de uma compulsão mais tarde.

O encontro anual de Endocrinologia, ocorrido este mês em San Francisco, mostrou que mulheres obesas que comeram metade de suas calorias diárias logo de manhã por vários meses, acabaram emagrecendo mais (perda de 21,3% do peso) do que aquelas que comeram menos no café da manhã (perda de 4,5% do peso).

Além de colaborar para o aumento do peso, o hábito de “pular” o café da manhã é também prejudicial para o bom rendimento no trabalho e na escola. A não reposição de energia e nutrientes pela manhã diminui a função cognitiva (memória, raciocínio, atenção, capacidade de concentração, etc), isto porque o jejum de mais de 10 horas sem ingestão adequada de nutrientes causa hipoglicemia com sintomas de fraqueza, fadiga, interferindo inclusive no humor.

3 – O que significa comer bem logo que acordamos?
Comer bem logo de manhã não significa comer muito, mas comer de forma equilibrada e saudável. O café da manhã deve representar cerca de 25% das calorias totais diárias de uma pessoa, por isso, supondo que um indivíduo adulto consuma 2.000 calorias ao dia, 500 calorias desse total devem compor o café da manhã. É importante também observar a qualidade nutricional dos alimentos que irão ser ingeridos durante essa refeição. Eles devem ser ricos em carboidratos complexos, fibras, vitaminas, minerais e proteínas.

4 – Qual é o café da manhã ideal? Quais os alimentos mais adequados para essa hora do dia?
Um bom café da manhã deve ser composto de laticínios desnatados (leite, queijo, iogurte, etc), pães integrais, cereais ricos em fibras (aveia, farelo de trigo, centeio, cevada, etc) e frutas variadas ou sucos naturais. O peito de peru pode ser utilizado como uma fonte de proteína, assim como os laticínios, que também são ricos em cálcio. Os pães integrais e os cereais fornecem carboidratos complexos e fibras, e as frutas e sucos contribuem para o fornecimento de fibras, vitaminas e minerais. Evitar manteiga (usar com bom senso); dar preferência para as margarinas vegetais livres de gorduras trans.

5- Para um país tropical como o Brasil, o consumo de alimentos como ovos, salsicha e bacon, por exemplo, está indicado?
Não, esses e outros alimentos gordurosos não devem compor o café da manhã, mesmo em países mais frios, pois são altamente calóricos e, quando consumidos regularmente pela manhã, aumentam o risco de sobrepeso e obesidade.

6 – Qual seria o café da manhã mais adequado antes de uma sessão de exercícios físicos na academia?
Se o café da manhã é uma refeição importante para o nosso dia a dia, para quem pratica atividade física torna-se ainda mais crucial. Se a atividade física ocorrer já próximo ao horário do café, recomendamos que a pessoa faça uma pequena refeição de fácil digestão, rica em carboidratos como bebidas isotônicas, uma fruta pequena, barra de cereal ou suco/vitaminado que deve dar energia suficiente para o exercício físico. Depois da atividade física, o café deve ser completado, pois será fundamental para a recuperação. Nesse caso, além de comer alimentos ricos em carboidratos, é importante ingerir também proteínas, vitaminas e minerais.

Sugestão de café da manhã

Sugestão 1 = 450 CALORIAS
– 1 copo de leite (prefira desnatado ou semi-desnatado) com café (evite açúcar)
– 2 fatias pão integral com 1 fatia de peito de peru + 1 colher de chá de margarina (prefira margarinas livres de gordura trans)
– 1 fruta (Ex: maçã)

Sugestão 2 = 500 calorias
– 1 pote iogurte natural + ½ xícara de granola + 1 colher sobremesa mel
– 2 torradas integrais com 1 colher sobremesa geléia de frutas
– 1 copo suco natural sem açúcar (Ex: laranja + mamão)

Sugestão de café da manhã para dieta com aproximadamente 1.200 calorias (usada para perda de peso)

Sugestão = 300 CALORIAS
– 1 copo de leite desnatado com adoçante ou 1 pote de iogurte light
– 1 fatia de pão integral + 1 colher de sopa de requeijão light + 1 fatia de peito de peru
– 1 xícara com frutas picadas (Ex: maçã, mamão e banana) com ½ suco de uma laranja

Por Jocelem Mastrodi Salgado (Gazeta de Piracicaba)